Planks
Was ist ein Plank und warum reden so viele darüber?
Der Plank, auch Unterarmstütz genannt, gilt als DIE Disziplin aller Übungen für die Körpermitte („Core“). Mit dieser einfach aussehenden Übung werden gleichzeitig Rumpf-, Rücken-, Schulter-, Brust-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur beansprucht. Also ein absoluter Allrounder.
Durch die Vielzahl an Muskelaktivitäten in einer einzigen Übung ist der Plank ein Ganzkörperworkout. Insbesondere der Bauchbereich wird bei richtiger Anwendung beansprucht – da können Sit-ups einpacken!
Und das aller Beste: Man braucht für die Durchführung von Planks weder spezielle Sportutensilien, noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Nur 10-20 Minuten Zeit und etwas Durchhaltevermögen. Mit dieser Kombination lassen sich bei der richtigen Ausführung bald die ersten Resultate zeigen. Durchführen kann man die Übungen nahezu überall. Ob daheim abends vor dem Fernseher, unterwegs im Hotelzimmer, sogar im Freibad auf dem Badehandtuch ist es möglich. Und damit es auf die Dauer nicht langweilig wird, gibt es zahlreiche Varianten, mit denen wieder neue Reize gesetzt werden können.
Durchführung von Planks:
- Begieb dich in Bauchlage. Die Unterarme parallel zum Körper ablegen.
- Die Ellenbogen werden auf Höhe der Schultern platziert, die Füße aufstellen und den Körper vom Boden anheben
- WICHTIG: Schultern und Hüfte müssen eine horizontale Linie ergeben
- Körperspannung aufbauen und den Bauch ein- bzw. anspannen
- Bei der gesamten Länge der Übung darauf achten, dass der Po „durchhängt“ oder sich zu sehr in die Luft streckt
Ziel sollte es sein, die Position so lange wie möglich zu halten. Wer am Anfang keine Minute schafft, kann natürlich auch mit 30 Sekunden starten. Zu Beginn sollten es jedoch schon 4-5 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen sein. Wenn man Planks noch nie ausgeführt hat, empfiehlt es sich, die Übungen vor einem Spiegel durchzuführen, um die Haltung im Auge zu behalten.
Wer sich mit der Standardausführung dennoch schwer tut, gerade am Anfang, kann es sich auch etwas leichter machen und die Ausführung statt auf den Füßen, auf den Knien machen. Das erleichtert die Durchführung. Wer es sich erschweren möchte, der presst gedanklich seine Unterarme und Füße fest in den Boden. Im Anschluss wird versucht Arme und Füße zusammen zu ziehen, wobei der Körper weiterhin gerade „ausgestreckt“ bleibt.
Schon gewusst? Die Meisten Experten empfehlen, nicht mehr als 2 Minuten einen Durchgang durchzuführen. Dies reicht vollkommen aus, um seinen Rumpf ausreichend zu kräftigen. Eher die Anzahl der Sätze steigern.
Quelle: https://www.myself.de/gesund/fitness/plank/
